برای داشتن تغذیه سالم در سفر چه‌کار کنیم؟

وقتی صحبت از جاده و مسافرت می‌شود، از همان ابتدا خودمان را برای وعده‌های غذایی کم کیفیت آماده می‌کنیم. حتی اگر تغذیه سالم برایمان مهم هم باشد، باز هم در عمل، احتمالاً کارمان به اسنک و غذاهای حاضری سر راهی می‌کشد چرا که در بیشتر مواقع، وقت کافی نداریم، گرسنه و خسته‌ایم و نهایتاً تسلیم انتخاب ساده‌ای که پیش رویمان است می‌شویم. ولی مسافرت لزوماً به معنی تغذیه ناسالم نیست. اگر یک سری نکات را رعایت کنید می‌توانید در سفر هم تغذیه سالم و مناسبتان را داشته باشید. 
در ادامه چند راهکار ساده معرفی شده که به کمکشان می‌توانید از وضعیت‌های ناخواسته که شما را مجبور به خداحافظی با تغذیه سالم می‌کند، جلوگیری کنید. 
 

برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها و خوراکی‌ها هم برنامه داشته باشید

همان طور که برای بخش‌های مختلف سفر برنامه ریزی می‌کنید، مکان‌های دیدنی یا مسیرها را بررسی می‌کنید، برای وعده‌های غذایی هم برنامه ریزی داشته باشید. شاید مهم‌ترین چیزی که وعده‌های شما را سالم و مغذی نگه می‌دارد، همین برنامه ریزی باشد. اگر برنامه ریزی نداشته باشید، نهایتاً غذاهای حاضری تنها گزینه روی میزتان خواهد بود!
فرقی نمی‌کند چقدر برایتان تغذیه سالم مهم باشد. اگر به امید این هستید که در طول مسیر غذای مورد نظرتان را پیدا کنید، در اشتباهید. در جاده و راه معمولاً یا آن چه که شما می‌خواهید وجود ندارد، یا در دسترس نیست یا شما زمان مناسب آن جا نیستید. بهترین کار این است که وعده‌های غذایی و خوراکی‌ها را همراه با خود ببرید. به این شکل حداقل لازم نیست سفرتان را با خستگی، دل درد، سر درد و انواع و اقسام مشکلات دیگر تمام کنید. کافی است کمی برای وعده‌های غذایی و برنامه ریزی برای آن هم وقت بگذارید. مقداری خوراکی خوشمزه و البته سالم برای مسیر در نظر بگیرید و کمی در مورد غذاها و نکات تغذیه سالم‌ که در رستوران‌ها معمولاً پیدا می‌شود اطلاعات جمع کنید. 

از سوپرمارکت‌ها و خورده فروشی‌ها غذاهای سالم بگیرید
هر چقدر هم که خوراکی همراه داشته باشید، باز هم نیاز به خرید خوراکی پیدا می‌کنید. البته اگر این نکات را رعایت کنید خرید در بین راه چندان بد هم نیست. بهترین کار آن است که اقلامی خرید کنید که اول از همه سریع آماده خوردن می‌شوند و دوم اینکه فضای نسبتاً کمی می‌گیرند. بسته به مقصد مسافرت، می‌توانید این خوراکی و اسنک‌ها را به‌عنوان وعده‌های سبک در مسیر و در روز استفاده کنید. 
•    سیب همراه با انواع مغز که هم شیرینی کافی دارد و هم چربی و پروتئین
•    نان‌های شکری و شیر مال یا مغز دار، ارده (یا هوموس) با شیره، عسل یا هویج که در بیشتر شهرهای ایران پیدا می‌شوند
•    چیپس ذرت کم روغن با کره‌های دانه‌ها و مغزهای روغنی (اگر وسعتان می‌رسد، آووکادوی له شده)
•    ماست با گرانولا (غلات صبحانه) یا میوه‌های مختلف شیرین
•    اسموتی میوه‌های مختلف
•    شیک‌های پروتئینی یا مخلوط شیر با میوه‌ها
•    کیک برنجی با پنیر
•    ساندویچ‌های سالم یا ساندویچ میوه جات یا بادام زمینی (البته مغزهای دیگر هم خوش مزه هستند)

اگر رژیم غذایی خاصی دارید حتماً غذای مخصوصتان را با خود بیاورید
بسیاری از ما، رژیم‌های غذایی خاصی داریم. مثلاً به یک ماده خاص غذایی حساسیت داریم یا به هر دلیل دیگر آن را از فهرست غذاهایمان حذف کرده‌ایم. اگر چنین باشد، حتماً باید فکری برای وعده‌های غذایی جایگزین کرد. به‌خصوص اگر بحث بر سر حساسیت و آلرژی به گلوتن، لبنیات یا بیماری‌هایی مثل دیابت در میان باشد، گستره انتخاب‌های غذایی بسیار کم می‌شود. واقعاً پیدا کردن غذاهایی که محدودیت‌ها را رعایت کند در مسافرت سخت می‌شود. پس بهتر است قبل از اینکه مسافرت را شروع کنید، این موارد را در نظر داشته باشید.

وعده‌های غذایی و خوراکی و اسنک‌ها را یک روز جلوتر آماده کنید

صبح روز مسافرت که از خواب بیدار می‌شوید، همه چیز در هم و بر هم است. عجله دارید، فکرتان مشغول هزار مسئله است و بعید است در این میان آماده کردن غذا در اولویت قرار بگیرد! پس بهتر است خودتان را راحت کنید و روز قبل‌تر به این مورد رسیدگی کنید. اسنک و وعده‌های غذایی را جمع کنید، در یک بسته یا پلاستیک بگذارید و همه را در یخچال قرار دهید تا روز بعد آماده باشد. بعد به سراغ لوازم دیگر بروید. بد نیست یک آلارم یا هشدار هم برای آن بگذارید که روز بعد غذایتان را فراموش نکنید. 

یخچال قابل حمل

داشتن یک یخچال قابل حمل همه چیز را بسیار ساده‌تر می‌کند. جدای از این که می‌توانید نوشیدنی‌ها را خنک و تازه بنوشید، نگهداری وعده‌های غذایی برای مدت طولانی‌تر هم امکان پذیر می‌شود. به‌خصوص غذاهایی که گوشت یا ترکیبات خراب شدنی دارند، حتماً باید در یک محیط سرد نگهداری شوند وگرنه احتمال خراب شدن آن‌ها زیاد می‌شود و قطعاً نخوردن آن به خوردنش ارجحیت پیدا می‌کند. 

تغذیه سالم با میان وعده‌ها

برای داشتن تغذیه سالم همیشه سعی کنید وقتی برای خوردن میان وعده کنار بگذارید. قبل از اینکه بیش از حد گرسنه شوید و کنترل از دستتان خارج شود و سر و کارتان با غذاهای حاضری یا ناسالم بیفتد، یک میان وعده بخورید. به این شکل هم سطح انرژی‌تان بالا باقی می‌ماند و هم در طول روز حس و حال بهتری خواهید داشت. 
چند مورد از اسنک‌ها و میان وعده‌های خوش مزه و سالم:
•    میوه‌ها: میوه‌های خشک شده بهترین گزینه هستند. مثل سیب، پرتقال، نارنگی، موز، کش مش، 
•    سبزیجات: شاید خوردن سبزیجات زیاد برای ما معمول نباشد. ولی خیلی زود به آن عادت می‌کنید. هویج، تربچه، کرفس، خیار و ...
•    مغزها و دانه‌های روغنی: مواردی مثل بادام، بادام زمینی، فندق، پسته یا جایگزین ارزان‌تر آن‌ها که دانه‌های روغنی مثل آفتاب گردان و ... 
•    لبنیات: شیر، شیر مخلوط با میوه‌ها، اسموتی های ماست، انواع پنیر
•    موارد دیگر: هوموس، ارده، تخم مرغ آب پز، 
•    اسنک‌های آماده: کراکر، چیپس‌های سبزیجات، آجیل، گرانولا (ارگانیک)، شکلات‌های مغذی (مثلاً همراه بامغزها و ...)، گوشت خشک شده، شکلات تلخ

پروتئین کافی بخورید
یکی از استراتژی‌های کارآمد در مسافرت، کاهش تعداد وعده‌های غذایی است. یعنی روشی برای نیاز کمتر به خوردن و در نتیجه درگیری کمتری با تغذیه سالم و پیدا کردن غذا. بهترین کار، خوردن غذاهای پروتئینی است. پروتئین مدت بیشتری ما را سیر نگه می‌دارد که برای مسافرت مناسب است. بهتر است در هر وعده غذایی حداقل یک منبع پروتئینی داشته باشید. اسنک‌ها و میان وعده‌ها را هم ترجیحاً پروتئین دار انتخاب کنید. مثل مغزها و دانه‌های روغنی یا تخم مرغ که پروتئین زیادی دارند

آب کافی برای تغذیه سالم ضروری است
از آن جا که هدف حفظ سلامت و داشتن تغذیه سالم است، خوردن آب هم نباید فراموش شود. آب به هضم وعده‌های غذایی هم کمک می‌کند. و به‌علاوه از سر دردی که معمولاً به علت بی‌آبی در مسافرت ایجاد می‌شود ، جلوگیری می‌کند. یک بطری آب یا یک قمقمه مشکل را به‌راحتی حل می‌کند. 

کافئین را محدود کنید
اگر راننده باشید، حتماً به چای یا قهوه و نوشیدنی‌های کافئین دار احتیاج پیدا می‌کنید. اگر راننده هم نباشید وضعیت چندان متفاوت نیست. بخشی از مسافرت یعنی نشستن روی یک صندلی برای یک مدت طولانی! کافئین در این مواقع به کمک ما می‌آید. ولی اگر زیاد از حد کافئین مصرف کنید، با مشکلاتی مثل احساس استرس، بی‌خوابی و ... هم مواجه شوید. سعی کنید به‌جای متوسل شدن به کافئین، به نوشیدنی‌های دیگر مثل آب میوه و نوشیدنی‌های دیگر هم توجه داشته باشید. به‌طور کلی نوشیدنی‌های مناسب برای مسافرت این مواردند:
•    آب
•    چای غیر شیرین 
•    لیموناد (آب گاز دار)
•    دم نوش‌های گیاهی
•    آب میوه‌های طبیعی
•    آب گوجه فرنگی یا سبزیجات تازه
•    شیر نارگیل

در رستوران‌ها هم تغذیه سالم داشته باشید 
معمولاً در همه رستوران‌ها گزینه‌هایی وجود دارد که به‌طور کلی از بقیه سالم‌تر هستند. اگر به رستورانی که می‌شناسید بروید، شاید تشخیص سالم یا ناسالم بودن غذاها زیاد سخت نباشد. ولی در رستوران‌های جدید، پیدا کردن غذای سالم همیشه یک چالش است. اگر دوست داشتید یا مجبور شدید به رستوران بروید، بهتر است برای داشتن تغذیه سالم به این نکات دقت کنید:
•    اگر مقدار کالری غذاها در منو نوشته شده، سراغ مواردی بروید که کم کالری تر هستند. 
•    به‌جای سفارش دادن یک وعده غذایی که معمولاً شامل انواع اقلام سرخ کردنی است، تک‌تک مواردی که می‌دانید سالم‌تر هستند را سفارش دهید و وعده غذایی‌تان را جمع آوری کنید
•    به‌عنوان خوراک فرعی سراغ سبزیجات و سالادها یا سیب زمینی بروید و غذاهای سرخ شده را از لیستتان خط بزنید
•    مایونز ممنوع
•    به مقدار پروتئین غذاهایی که سفارش می‌دهید دقت کنید. تقسیم غذا (اگر هم سفر دارید) در مسافرت بسیاری از مشکلات از جمله مقدار پروتئین وعده غذایی، را حل می‌کند. 
•    به‌جای غذاهای سرخ کرده، غذاهای گریل شده، پخته شده ، کباب شده و ... سفارش دهید
•    و نهایتاً اینکه اگر قرار است دونات یا کیک بخورید، سعی کنید کیک‌های غلات کامل با شیرینی کمتر و چربی طبیعی‌تر (مثل کره بادام زمینی و ...) انتخاب کنید.  
 

ترجمه شده توسط گروه مترجمین تریپ یار

منبع:

wanderwisdom.com

تصاویراز:

forkandbeans.com

momtags.com

bourncreative.com

health.com

walmart.ca